膝の痛みの原因は、
「筋力不足だ！」と言われ、

「そうか筋力をつけないとダメなんだ」
と．．．。

さて、
どんなトレーニグをすれば良いのかな？
と悩んでいませんか？

この記事では、
ひざ痛を改善するための
トレーニングを
レベル別に解説していきます。

「筋肉を鍛えないと、膝の痛みは治らない」と言われ、
痛みがあるのに「スクワットなどの筋力トレーニング」
を頑張りすぎた結果ひざの痛みが
悪化し来院される方がいます。

いきなり、
スクワットや、
レッグエクステンション
を行うのはNGです。

はじめに知っておいてほしいことが、
膝の痛みを抱えた方が行うトレーニングと、
痛みのない一般の方やアスリートが行う、
トレーニングは違います。

さらに、
スクワットなどのトレーニングは、
ひざ関節だけでなく、足関節や股関節など多くの関節が動くので
動作が難しいんです。

超初級編のお皿の運動は、
ひざ関節の動きが小さく、
筋肉も意識しやすいので、
安心安全にできます。

しかも、
確実に膝の動きが変わっていきます。

ひとつずつレベルアップしていきましょう。

膝の痛み改善を目指すのなら、
段階を踏んで行うようにしてください！

ひざに痛みのある方にもおすすめ
炎症のある人にもやってもらいたい運動

関節の動きが少ないので、
筋肉に力の入る感覚がわかりやすいので、
おすすめです。
 

目的：太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）とつながる、
　お皿（膝蓋骨）の動きを改善。
　膝の周りの柔軟性向上。　

用意するもの：タオルやクッション

方法：

1. タオルを丸める、膝の下に入れる。
2. タオルをつぶすようにひざを伸ばす。
   太ももの前に力を入れたまま、5秒キープ。
   太ももの前に力を入れ、ひざをできる範囲で伸ばす。
   筋肉に力が入ると、お皿も上方へ動きます。

チェックポイント

　①太ももの前の筋肉に力が入っていますか？
　②お皿が動いていますか？

　　回数：左右10回ずつ、がんばってみよう！　

膝痛改善といえば、この運動です。

目的：太ももの筋肉（大腿四頭筋）、腸腰筋・腹筋を鍛える運動です。
　　　膝の安定に重要な筋肉の運動です。

用意するもの：なし

方法：

1. 床に寝て片方の膝を曲げる（動かさない脚）
2. 動かす脚の膝を伸ばす。
3. 膝を伸ばしたまま、かかとを床から10cm程度上げる。
   太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を意識して、
   ５秒間キープする。
4. ５秒経ったら、ゆっくり脚を下ろす。
   かかとが着いたら、再び脚を上げる
   （かかとを床に着く手前で止めると強度アップ）

チェックポイント
　①太ももの前の筋肉に力が入っていますか？
　②ひざはしっかり伸びていますか？
　③脚が上がりすぎていませんか？床から１０ｃｍ程度です。
　　脚を上げすぎると、力が抜けてしまいます。

回数：左右10回ずつ、がんばってみましょう！

椅子に座って、膝を伸ばす運動です。

スポーツクラブでは、
レッグエクステンションと言って、
おもりを使って鍛えるマシンもありますね。

目的：太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を鍛える運動です。
　　　膝の安定に重要な筋肉の運動です。

用意するもの：椅子・がんばる気持ち

方法：

1. 椅子に座ります。
   膝を伸ばし、床から脚を上げます。
2. 太ももの前（大腿四頭筋）を意識しながら、
   「もう伸びない」という所まで、膝を伸ばしきります。
   太ももの前に力を入れたまま、５秒間キープ。
3. ５秒経ったら、ゆっくり脚を下ろす。
   かかとが着いたら、再び脚を上げる

チェックポイント
　①太ももの前の筋肉に力が入っていますか？
              ②ひざはしっかり伸びていますか？

回数：左右10回ずつ、がんばってみましょう！

膝の痛み改善には、
スクワットが良いと言われます。

足の幅を広くすることで、
膝が前に出ることを軽減できます。

さらに、膝痛のかたの弱点である
内ももの筋肉（内転筋）も鍛えられるのでおすすめです。

このトレーニングが出来るようになると、
階段の昇り降りがしやすくなるはずです。

【注意】
この、上級編スクワットをすると、
痛みが出る方はレベル３までを
頑張って続けてください。
痛み改善を優先してください。

膝の角度保ったまま５秒間キープする、
ワイドスクワットを解説していきます。

目的：太ももの前（大腿四頭筋）、
　　　太ももの後（ハムストリングス）
　　　内もも（内転筋）
　　　お尻の（大臀筋）
　　　各筋肉を鍛えられる運動です。

　　　階段の昇り降りがしやすくなる運動です。

用意するもの：やる気

方法：

1. 背筋を伸ばし、両足を肩幅より左右3足分ずつ外に開く。
2. つま先は外側を向くようにする。
3. ひざを少し曲げて１秒止める
4. 息を吸いながら、おしりを真下にゆっくり落とし
   ５秒間キープする。　　
   ・ひざがつま先と同じ方向を向くように注意する。
   ・ひざをできる範囲で曲げる（目標は直角）
5. 息を吐きながら、ひざを伸ばす。
   ひざが伸び切る手前で１秒止める。
6. 再び、お尻を真下に落とす。

チェックポイント

　①通常のスクワットより、足を開くのでひざへの負担が減ります。

　②ひざが伸び切らないようにして、繰り返してください。

　③膝の角度は、直角が目標ですが、できる範囲で調整してください。

　④回数は気にせず、頑張れるだけやってみよう。

　⑤10回３セットできるようになったら、
　　一般の方と同じ、トレーニングをスタートしましょう。

ひざに痛みが出る時は、中止してください。
太ももやお尻がきついのは、効いている証拠なのでＯＫです。

レベル４が10回３セットできる様になったら、
バーベルを担いでトレーニングしましょう。

レベル４までは自分の体重を利用していましたが、
レベル5からは負荷を担いでトレーニングしていきます。

目的：太ももの前（大腿四頭筋）、
　　　太ももの後（ハムストリングス）
　　　内もも（内転筋）
　　　お尻の（大臀筋）
　　　各筋肉を鍛えられる運動です。

用意するもの：バーベル
　　　　　　　やる気、元気、勇気

方法：

1. バーベルを担ぐ
2. 背筋を伸ばし、両足を肩幅より左右3足分ずつ外に開く。
3. つま先は外側を向くようにする。
4. ひざを少し曲げて１秒止める
5. 息を吸いながら、おしりを真下にゆっくり落とす。
   ひざがつま先と同じ方向を向くように注意する。
   ひざが直角になる角度で、５秒間キープする。
6. 息を吐きながら、ひざを伸ばす。
   ひざが伸び切る手前で１秒止める。
7. 再び、おしりを真下にゆっくり落とす。

チェックポイント

　①重りは、10~12回程度できる重さ。

　②回数は、10～12回を３セット頑張りましょう。

ひざに痛みが出る時は、中止してください。
太ももやお尻がきついのは、効いている証拠なのでＯＫです。

膝に痛みがある状態で、
運動や筋力トレーニングを頑張っているのに
痛みが改善しない場合は、
治療も必要です。

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