愛知県弥富市
ひざ・股関節専門
みずはる接骨院の水野です。

「膝の痛みの原因は筋力不足だ！」
と、言われ

「そうか筋力をつけないとダメなんだ」
と、考えたとして...

「どんなトレーニグをすれば良いの？」
と、悩みますよね？

「筋肉を鍛えないと、膝の痛みは治らない」と言われ、
ひざの痛みを我慢して「スクワットなどの筋力トレーニング」
を、頑張りすぎた結果

ひざの痛みが悪化して、
来院される方がいます。

はじめに知っておいてほしいことが、
膝痛を抱えた方が行うトレーニングと、
膝痛が無い方が行うトレーニングは
違います。

スクワットや、
レッグエクステンションなど
負荷のきつい運動を最初から行うのはNGです。

段階を踏んでいくことで
確実に膝の動きが変わっていきますので、

膝の痛み改善を目指すのなら、
無理をせず
最初からガンバリ過ぎず
1段ずつレベルアップしていきましょう！

ひざに痛みのある方にもおすすめ
炎症のある人にもやってもらいたい運動

関節の動きが少ないので、
筋肉に力の入る感覚がわかりやすいので、
おすすめです。
 

目的：太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）とつながる、
　お皿（膝蓋骨）の動きを改善。
　膝の周りの（関節包・脂肪体など）柔軟性向上。　

用意するもの：タオルやクッション

膝痛改善といえば、この運動です。

目的：太ももの筋肉（大腿四頭筋）、腸腰筋・腹筋を鍛える運動です。
　　　膝の安定に重要な筋肉の運動です。

用意するもの：なし

椅子に座って、膝を伸ばす運動です。

スポーツクラブでは、
レッグエクステンションと言って、
おもりを使って鍛えるマシンもありますね。

目的：太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を鍛える運動です。
　　　膝の安定に重要な筋肉の運動です。

用意するもの：椅子・がんばる気持ち

膝の痛み改善には、
スクワットが良いと言われます。

足の幅を広くすることで、
膝が前に出ることを軽減できます。

さらに、膝痛のかたの弱点である
内ももの筋肉（内転筋）も鍛えられるのでおすすめです。

このトレーニングが出来るようになると、
階段の昇り降りがしやすくなるはずです。

【注意】
「上級編」スクワットを行うと、
ひざに痛みが出る方は「中級編レベル３」までを
頑張って続けてください。

膝の角度保ったまま５秒間キープする、
ワイドスクワットを解説していきます。

目的：太ももの前（大腿四頭筋）、
　　　太ももの後（ハムストリングス）
　　　内もも（内転筋）
　　　お尻の（大臀筋）
　　　各筋肉を鍛えられる運動です。

　　　階段の昇り降りがしやすくなる運動です。

用意するもの：やる気

「レベル４上級編」が10回３セットできる様になったら、
バーベルを担いでトレーニングしましょう。

「レベル４上級編」までは自分の体重を利用していましたが、
「レベル５超上級編」からはバーベルを担いでトレーニングしていきます。

目的：太ももの前（大腿四頭筋）、
　　　太ももの後（ハムストリングス）
　　　内もも（内転筋）
　　　お尻の（大臀筋）
　　　各筋肉を鍛えられる運動です。

用意するもの：バーベル
　　　　　　　やる気、元気、勇気

膝に痛みがある状態で、
運動や筋力トレーニングを頑張っているのに
痛みが改善しない場合は、
治療も必要です。

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