ひざ痛（変形性ひざ関節症）の、
原因は【筋力不足】と、言われています。

だからと言って、
膝が痛いのに「スクワット」を頑張ったり、
「ウォーキング」で
痛みを治そうとしていませんか？

まじめな方ほど
スクワットやウォーキングを
頑張りすぎることで、
膝の痛みがなかなか治らない
悪化してしまう人もいるんです。

そこで当院では、
一番安全で痛みの出にくい
筋力トレーニングとして、
片足立ちをおすすめしています。

「片足立ちが筋トレになるの？」という声が
聞こえてきそうですが

実際、何ヶ月もひざに痛みがある方が、
片足立ちをやってみると、
バランスが悪く
不安定でグラグラします。

数秒もできない方が多いんです。

これは、
痛みが強く出て、できない人もいますが

痛みが治ってからも、
バランスが悪く
片足立ちができる時間も短く、
不安定な人もいます。

このように、
足がグラグラな状態で、
ウォーキングをしても
痛みが再発してしまいます。

歩行は、片足立ちの連続です。
片足立ちが安定してくると、
歩行も安定し、
歩ける時間・距離が伸びていきます。

バランス能力と歩行能力は密接に関係していますので
ぜひ、参考にしていただき、
片足立ち？と馬鹿にしないで
試しに、片足立ちをやってみましょう。

まずは、
片足立ちが何秒できるか
チェックしていきましょう。

1. 壁や椅子に片方の手をついてください。
2. 片足を上げます。
   （床から浮いていれば）数センチでＯＫです。
3. 手をゆっくり離します。
4. 何秒、できますか？
5. グラグラしませんか？
6. 痛みはありませんか？

何秒できましたか？
Ｏ脚の人は、ひざが外に揺れやすくなります。
グラグラ揺れても、
太もも・ふくらはぎ・あしの指などの筋肉が頑張ると
秒数は上がっていきます。

30秒~1分以上を目標にしていきましょう。

数秒しかできない方は、
次からオススメする片足立ち運動を毎日続けてください。

＊痛みがある方は、無理しないでください。
まずは痛みを治しましょう。

まずはレベル1　初級編です。

1. 壁などに手全体をつきます。
2. 手をついたまま、片足を上げます。
   （床から浮いていれば）数センチでＯＫです。
3. 30秒から１分を目指して、頑張りましょう。

グラグラしても大丈夫です。
続けていくと、安定してくるので、
１日に2～3回やってみましょう。

がんばりましょう。

レベル１初級編は、簡単という方は、
レベル２中級編をやってみましょう。

つづいてレベル2　中級編です。

1. 壁などに手指1本だけつきます。
2. 指を1本ついたまま、片足を上げます。
   （床から浮いていれば）数センチでＯＫです。
3. 30秒から１分を目指して、頑張りましょう。

グラグラしても大丈夫です。
続けていくと、安定してくるので、
１日に2～3回やってみましょう。

がんばりましょう。

レベル２中級編は簡単、30秒以上できたという方は、
レベル3上級編をやってみましょう。

つづいてレベル3　上級編です。

1. 壁などに手をつきます。
2. 片足を上げます。
   （床から浮いていれば）数センチでＯＫです。
3. 手を離します。
4. 30秒から１分を目指して、頑張りましょう。

グラグラしても大丈夫です。
続けていくと、安定してくるので、
１日に2～3回やってみましょう。

レベル3上級編がクリアできる人は、
歩行がかなり安定しているはずです。

レベル３がクリアできれば、
ウォーキングを頑張っても大丈です。

さらに、レベル4　最上級編をやってみましょう。

つづいてレベル4　最上級編です。

1. 壁などに手をつきます。
2. 片足を上げます。
   （床から浮いていれば）数センチでＯＫです。
3. 床についているあしの、
   ひざを曲げます。
4. 手を離します。
5. 30秒から１分を目指して、頑張りましょう。

グラグラしても大丈夫です。
続けていくと、安定してくるので、
１日に2～3回やってみましょう。

がんばりましょう。

レベル4　最上級編が安定してくると
階段の昇り降りの不安定感がなく、
怖さも減っているはずです。

レベル３の手を離して片足たちが出来ると、
歩行が安定します。
歩行は片足立ちの連続です。
レベル３をクリアできたら、
ウォーキングを開始してもOKです。

またレベル４のひざ曲げ片足立ちが安定してくると
階段の昇り降りも安定します。
レベル4がクリアできたら、
スクワットを開始してもＯＫです。

膝が痛いのは筋力不足だと、
ウォーキングやスクワットを頑張る前に、
まずは片足立ちを試してみてください。

初めはグラグラする患者さんでも、
毎日やっていただくと安定していきます。

片足立ちが安定してくると、
歩行や階段の昇り降りも安定していきます。

無理せず、コツコツ頑張ってください。

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