ひざ痛（変形性ひざ関節症）は
【筋力不足】が原因だと、言われています。

「まじめな方（ストイック、自分に厳しすぎる）」ほど

スクワットやウォーキングを
頑張りすぎることで、

• 膝の痛みがなかなか治らない
• さらに痛みを悪化させてしまう

ことになるんです。

当院では、安全で痛みの出にくい

オススメの運動として、
「片脚立ち」をおすすめしています。

「片脚立ちが運動になるの？」という声が
聞こえてきそうですが

ひざに痛みがある方の多くが、
片脚立ちをやってみると、
バランスが悪く
不安定でグラグラします。

数秒もできない方が多いんです。

あなたはどうでしょうか？

片脚立ちがグラグラな状態で、
スクワットやウォーキングをしても
ひざの痛みが改善するどころか、
悪化します。

治そうとしているのか．．．

壊そうとしているのか．．．

どっち？

歩くことは、片脚立ちの連続です。
片脚立ちが安定してくると、
歩行も安定し、
歩ける時間・距離がグングン伸びていきます。

「片脚立ち？」と馬鹿にしないで
読み進めてくさい。

まずは、
片脚立ちが何秒できるか
チェックしていきましょう。

あなたは、何秒できましたか？

Ｏ脚の人は、ひざが外に揺れやすくなります。

グラグラ揺れても、
太もも・ふくらはぎ・あしの指などの筋肉が頑張ると
立っていられる時間は増えていきます。

まずは、３0秒目指しましょう？

最終的には、1分以上を目標にしていきましょう。

数秒しかできなくても、今は大丈夫！

次からオススメする片足立ち運動を毎日続けてください。

＊痛みがある方は、無理しないでください。
まずは痛みを治しましょう。

まずは「レベル1初級編」です。

グラグラしても大丈夫！

続けていくと、安定してくるので、
１日に2～3回やってみましょう。

「レベル１初級編」は簡単という方、
「レベル２中級編」に挑戦してみましょう。

つづいて「レベル2中級編」です。

グラグラしても大丈夫です。

続けていくと、安定してくるので、
１日に2～3回やってみましょう。

「レベル２中級編」は簡単、30秒以上できたという方は、
「レベル3上級編」をやってみましょう。

つづいて「レベル3上級編」です。

グラグラしても大丈夫です。
続けていくと、安定してくるので、
１日に2～3回やってみましょう。

「レベル3上級編」が
30秒、40秒、1分とできるようになると
歩くことも少しずつ安定しているはずです。

「レベル３上級編」が1分以上できたら、
ウォーキングを開始しましょう！

「レベル4　最上級編」にも挑戦してね。

最後は、「レベル4　最上級編」です。

グラグラしても大丈夫です。
続けていくと、安定してくるので、
１日に2～3回やってみましょう。

「レベル4最上級編」が安定してくると
階段の上り下りも安定します。
手すりがなくても、
自信を持って下りられるはずです。

その調子で引き続き、
片脚立ち、ひざ曲げ片脚立ち
毎日続けて元気なひざを取り戻し
健康寿命を伸ばしましょう！

「レベル３上級編」
手を離して片脚立ちが１分以上出来るようになると、
歩くことが楽になります。

歩くということは、片脚立ちの連続です。

歩ける距離もグングン伸び、
買い物や旅行に行っても疲れにくく、
買い物や旅行がを純粋に楽しめるようになります。

「レベル４最上級編」
ひざ曲げ片脚立ちが安定してくると
階段の上り下りも安定します。

「レベル３上級編」が、30秒～１分以上出来るようになったら、
ウォーキングを開始しましょう！

「レベル4最上級編」が、30秒～１分以上出来るようになったら、
スクワットを開始してもＯＫです。

最後に、あなたに伝えたいことは

膝が痛いのは筋力不足だと、
ウォーキングやスクワットを頑張る前に、
まずは片脚立ちを試してみてください

ということです。

片脚立ちがグラグラする患者さんでも、
毎日やってくと安定していきます。

片脚立ちが安定してくると、
歩行や階段の昇り降りも安定していきます。

無理せず、コツコツ頑張ってください。

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