当院に来る患者さんの中にも、ひざの痛みで炎症があったり、重症になってくると

• 「膝が痛くて目が覚めてしまいます・・・」
• 「熟睡できない・・・」
• 「毎晩、脚をどうしたらいいか試行錯誤しています。」

という方は、結構多いんです。

眠れないことで、スマホで色々な情報を検索する。さらに不安になるという方もいるかもしれません。

膝痛・股関節痛の患者さんを専門に見ている、みずはる接骨院院長の水野が、当院の患者さんに教えている「寝る時の対処法」についてお伝えします。

方法は簡単です！

「寝る時に膝関節の下にクッションを入れるだけ」です。

• 仰向け（背臥位）で寝る時は、膝関節の下にクッションを入れます。
• 横向き（側臥位）で寝る時は、膝と膝の間にクッションを入れることを

お勧めしています。

「クッション」がなければ、「まくら」や「バスタオル」を使用してもＯＫです。

寝る前の「入浴」や、起床後におススメの運動も解説していきます。

仰向け（背臥位）で寝る時は、膝関節の下にクッションを入れます。

ひざ関節が伸びにくい方に、オススメです。

※ふくらはぎの下には入れないでください。
ふくらはぎの下に入れると、無理矢理ひざを伸ばす状態になります。

横向き（側臥位）で寝る時は、膝と膝の間にクッションを入れてください。

膝の内側に痛みがある方や、大ももの外側やお尻に痛みがある方には特にオススメです。
 

ふくらはぎの下だけにクッションを入れるのは、NGです。

寝ている間に、重力でひざ関節が徐々に伸ばされるので、痛みが出てしまいます。

このような寝方をすることで、何ヶ月も、睡眠で悩まれる方がいます。

膝の痛みと合わせてむくみもある方は、ひざ関節からふくらはぎ全体を支えるように、クッションを入れてください。

膝が痛い方の多くが、膝関節が伸びにくくなっています。

膝痛の原因は様々ですが

• 炎症が原因の方も
• 水が溜まっている方も
• 膝蓋下脂肪体が痛みの原因の方も
• 筋肉や筋膜に原因がある方も

膝が伸びなくなっている方がほとんどです。

膝が伸びないと、寝ている時に重力によって膝関節がジワジワ伸ばされ、痛みが出てしまいます。

寝ているあいだに、筋肉や筋膜・膝関節は、動かないので固まってしまいます。

寝返りをした際に、固まった筋肉や筋膜・関節が動くので痛みを感じて目が覚めてしまいます。

• 「どんな寝方が良いのかなぁ」
• 「脚の位置が定まらないなぁ」

と、いろいろ試行錯誤しながら寝いている方は

【クッションを入れ膝が伸ばされないようにする】のをおススメしているんです。

本来、寝ることで組織の修復が起こるのですが

睡眠が十分に取れないと、組織修復が行われず、痛みが改善しないという、悪循環になってしまいます。

ストレッチや筋トレなど、ひざ関節を改善するために大切なことは色々ありますが

私が一番オススメするセルフケアは入浴です。

痛みが強くて湯船に入ったり、座るのが大変でシャワーで済ませていませんか？

できる範囲で湯船につかることをおすすめします。

入浴の効果は

• 身体が温まり
• 筋肉がほぐれ
• 血流が良くなり
• 疲労回復

が期待できます。

むくみのある方

• むくみ解消効果も期待できます

関節に痛みがある方は、日々筋肉に負担がかかります。

その負担の蓄積で痛みが出てしまいます。

お風呂に入り睡眠がしっかり取れると、負担の蓄積は解消され痛みが軽減していきます。

あくまで目安です。
長く入ると疲れる方や、熱いのが好きという方もいると思います。

自分の気持ちいい温度・時間で結構です。

「1日がんばった身体が、お風呂に入ることでリラックスできた！」ということが大切だと思います。

寝る前2時間はリラックスして過ごすことが「深い睡眠」のために必要です。

スマホやお酒の飲み過ぎにも注意して下さい。

寒い季節は【湯たんぽや電気毛布】などを使って、なるべく体が冷えない環境を作ることもオススメです。

体が冷えると

• 寝返りで痛みが出る
• 夜中トイレに行く時、朝起きたあとの動き出しで痛みが強くなってしまいます

温めてあげると血液循環が良くなります。

寒い季節は、特に温めることを意識して下さい。

起きて動き出す時に、痛みが出ることはないですか？

寝たままでいいので、股関節や膝関節を曲げたり伸ばしたり、開いたり閉じたりゆっくり動かしていきましょう。

立ち上がったら、いきなり歩き始めるのではなく、その場で足踏みを何回かしたり、腰を反ったり、ねじったりして筋肉と関節を動かしましょう。

朝起きると痛みで、すぐには歩けない方、脚を引きずってしまう方は、特に入念に動かして下さい。

太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、15~16時間後に眠くなるようにセットされます。

規則正しい生活が、痛み改善には大切です。

寝る時の対処法も大切ですが、寝る前や起きた時の対処法も大切ですので、習慣にしてみてください。

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