股関節の痛みのせいで、

「熟睡できない」

「寝返りのたびに目が覚める」

「脚の位置をどうしたらいいのか毎晩悩んでいる」

そんな方が、当院の患者さんにも多いんです。

眠れなくなると、股関節の痛みだけの問題ではなく

など、

いろんなところに影響が出てしまい、悪循環になってしまいますよね。

この記事では、

• どのように寝ると楽になるのか?
• 寒い日は湯たんぽ・電気毛布も活用
• 寝る前の入浴で股関節の症状を改善
• 起きた後の対処法

解説していきます。

グッスリ眠れて元気に過ごせるように、毎日の習慣にしていきましょう。

股関節に痛みがある方は、可動域（関節を動かせる範囲）が、だんだん狭くなっていきます。

股関節「伸展」の可動域が制限されると、仰向け（背臥位）で寝る時に、

股関節の前側（そけいぶ）の「筋肉」「神経」「靭帯」「脂肪体」などが伸張（引っ張られる）されるので、寝ていると痛みが出ます。

股関節「内転」の可動域が制限されると、横向き（側臥位）で寝る時に、

上側になる脚は、股関節外側の「筋肉」「筋膜」「神経・血管」が
伸ばされたり

内ももの内側の、「筋肉」「筋膜」「神経・血管」は圧迫され痛みがでます。

横向き（側臥位）で寝る時に、下側の脚に痛みが出る方もいると思います。

これは股関節外側の筋肉や膜が固くなり、寝ている時に荷重が加わり、圧迫され痛みが出てしまいます。

仰向けでも横向きでも、短時間だと寝ることができても、時間の経過とともに組織は伸張・圧迫され続ける、痛みが出てしまうんです。

痛みを軽減するためには、仰向けで寝る時は、股関節の前側を緩める。

横向きで寝る時は、上側の股関節の外側を緩め、下側の股関節の圧迫をやわらげることが必要なんです。

ここから、どのような寝方をすると良いのか解説していきます。

仰向け（背臥位）で寝る時は、股関節の前側の「筋肉」「神経」「靭帯」「脂肪体」を緩めることが、重要です。

方法は簡単で膝の下にクッションを入れるだけ！

股関節が軽く曲がった（屈曲）状態になり、股関節の前側が緩みます。

同時に、腰の筋肉も緩むので、筋肉の緊張が緩和され眠りやすくなると思います。

クッションを入れず、「ひざを立てて寝ているよ」という方もいますが、寝返りの際に脚がガクッとなり痛みが出たり、無意識に足を動かさないようにするので、筋肉はガチガチに緊張してしまいます。

クッションを入れてみると、脚の筋肉が緩むのが分かると思いますよ。

ぜひ、試して見てください。

横向きで寝る時は、上になる脚の外側の「筋肉」「神経」「靭帯」「脂肪体」を緩めることが、重要です。

方法は簡単で、膝と膝の間にクッションを入れるだけ！

股関節が外転した状態になるので、股関節の外側の筋肉がゆるみます。

腰への負担も緩和されるので、眠りやすくなると思います。

横向きで寝る時は、股関節を曲げているので股関節伸展も緩和され

股関節前側の「筋肉」「神経」「靭帯」「脂肪体」も緩みます。

寒い季節は【湯たんぽや電気毛布】などを使って、なるべく体が冷えない環境を作ることもオススメです。

体が冷えると

• 寝返りで痛みが出る
• 夜中トイレに行く時、朝起きたあとの動き出しで痛みが強くなってしまいます

温めてあげると血液循環が良くなります。

寒い季節は、特に温めることを意識して下さい。

ストレッチや筋トレなど、股関節改善のために大切なことは色々ありますが

私が一番オススメするセルフケアは入浴です。

股関節・ひざが痛いと、シャワーで済ませてしまう方もいます。

痛みが強くて湯船に入ったり、座るのが大変かもしれません。

そんな方でも、できる範囲で湯船につかることをおすすめします。

入浴の効果は

• 身体が温まり
• 筋肉がほぐれ
• 血流が良くなり
• 疲労回復

が期待できます。

むくみのある方

• むくみ解消効果も期待できます

関節に痛みがある方は、日々筋肉に負担がかかります。

その負担の蓄積で痛みが出てしまいます。

お風呂に入り睡眠がしっかり取れると、負担の蓄積は解消され痛みが軽減していきます。

あくまで目安です。
長く入ると疲れる方や、熱いのが好きという方もいると思います。

自分の気持ちいい温度・時間で結構です。

「1日がんばった身体が、お風呂に入ることでリラックスできた！」ということが大切だと思います。

寝る前2時間はリラックスして過ごすことが「深い睡眠」のために必要です。

スマホやお酒の飲み過ぎにも注意して下さい。

起きて動き出す時に、痛みが出ることはないですか？

寝たままでいいので、股関節や膝関節を曲げたり伸ばしたり、開いたり閉じたりゆっくり動かしていきましょう。

立ち上がったら、いきなり歩き始めるのではなく、その場で足踏みを何回かしたり、腰を反ったり、ねじったりして筋肉と関節を動かしましょう。

朝起きると痛みで、すぐには歩けない方、脚を引きずってしまう方は、特に入念に動かして下さい。

太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、15~16時間後に眠くなるようにセットされます。

規則正しい生活が、痛み改善には大切です。

寝る時の対処法も大切ですが、寝る前や起きた時の対処法も大切ですので、習慣にしてみてください。

股関節の痛みがあり、
慢性化すると、
可動域が制限されていきます。

可動域が制限されると、
寝る時の体勢を続けること自体が苦痛になります。

股関節の痛みのせいで、

そんな方は、クッションを使い
関節の周りの筋肉をゆるめて下さい。

しっかり眠れると回復力も上がっていきます。
眠れないと身体も心もしんどいですよね。

お風呂にゆっくり入ったり、
寒い日は湯たんぽや電気毛布を使うのもオススメです。

朝起きた後はｍストレッチやマッサージなどで
筋肉をほぐすことも大切です。

熟睡でき、睡眠の質が良くなって、元気に過ごせるように習慣にしてみてください。

YouTubeで、ひざ・股関節のお役立ち情報を発信中！

LINEへのお友だち追加をお願いします。